Suplementar os três principais aminoácidos de colágeno glicina, prolina e hidroxiprolina em uma proporção de 3:1:1 produz benefícios consistentes e mensuráveis em vermes, camundongos e humanos. Em humanos, os resultados da pele (rugas, textura, elasticidade e hidratação) melhoraram de 4 a 6% em 1 a 3 meses. O resultado mais marcante foi uma redução média da idade biológica de 1,4 ano após 6 meses, com reduções máximas de 8,9 anos em homens e 12,1 anos em mulheres. Aqueles com idade biológica superior à sua idade cronológica viram as maiores melhorias. Em C. elegans, a mistura 3:1:1 aumentou a expectativa de vida de 6 a 27% (mais que o colágeno inteiro). Em camundongos idosos, preservou a força de aderência e reduziu o tecido adiposo branco. Glicina, prolina e hidroxiprolina formam a espinha dorsal do colágeno e desempenham papéis na síntese de proteínas, metabolismo de um carbono e prováveis vias de sinalização que influenciam a manutenção e reparo dos tecidos. Esses dados de animais e humanos juntos fornecem uma história translacional envolvente.

Aqui estão minhas principais estratégias para melhor controle da glicose durante as festas: Caminhe por 10 a 15 minutos após refeições fartas, incorpore pequenos "lanches de exercício" no seu dia e comece as refeições com proteína + fibra. São hábitos de baixo impacto e baixa carga para ajudar a estabilizar a glicose após a refeição. Atividade leve após comer aumenta a captação de glicose muscular esquelética (vias independentes e sensíveis à insulina) e pode reduzir as excursões de glicose pós-prandial em até ~40%. Períodos curtos, intensos ou moderados de atividade ("lanches de exercício" de 2 a 10 minutos) feitos entre as refeições — pense em subir escadas, agachamentos com o peso do corpo ou uma caminhada rápida — recrutam repetidamente músculo e aumentam a translocação de GLUT4, melhorando a eliminação de glicose ao longo do dia (essa estratégia é especialmente útil quando sessões longas de exercícios não são viáveis). Peça refeições para que proteína, gordura e fibras venham primeiro, o que retarda o esvaziamento gástrico e a taxa de absorção de carboidratos. Esse perfil de absorção atenuado reduz a altura do pico de glicose após uma refeição e diminui a variabilidade glicêmica.

Muitos pós de proteína contêm quantidades potencialmente preocupantes de chumbo, um metal pesado ao qual você não quer se expor diariamente. Mais de 65% das marcas testadas em uma análise recente da Consumer Reports superaram seu limite "preocupante" (0,5 μg/dia). Pouquíssimos apresentavam níveis indetectáveis em uma única porção. Pós de origem vegetal (por exemplo, proteína de ervilha) foram os piores: em média, continham 9x mais chumbo que as proteínas de origem leiteira e 2x mais chumbo que as proteínas de carne bovina. Alguns criticaram o limiar como conservador, mas o ponto é simples: qualquer exposição crônica diária ao chumbo é indesejável. Não estou dizendo que todo mundo deve parar de usar pó de proteína. Mas se o pó é sua principal fonte de proteína, é razoável perguntar se a conveniência vale a exposição extra em comparação com alimentos integrais. Se você usar pós, prefira soro de leite e escolha produtos testados por terceiros (certificados pela NSF ou equivalentes) para reduzir o risco de contaminação.