Het aanvullen van de drie primaire collageen aminozuren glycine, proline en hydroxyproline in een verhouding van 3:1:1 levert consistente, meetbare voordelen op bij wormen, muizen en mensen. Bij mensen verbeterden de huidresultaten (rimpels, textuur, elasticiteit en hydratatie) met 4–6% binnen 1–3 maanden. Het meest opvallende resultaat was een vermindering van de biologische leeftijd met gemiddeld 1,4 jaar na 6 maanden, met maximale verminderingen van 8,9 jaar bij mannen en 12,1 jaar bij vrouwen. Degenen met een biologische leeftijd die hoger was dan hun chronologische leeftijd zagen de grootste verbeteringen. Bij C. elegans verhoogde de 3:1:1 mix de levensduur met 6–27% (groter dan geheel collageen). Bij oude muizen behield het de gripsterkte en verminderde het witte vetweefsel. Glycine, proline en hydroxyproline vormen de ruggengraat van collageen en spelen een rol in eiwitsynthese, één-koolstofmetabolisme en waarschijnlijk signaalpaden die invloed hebben op weefselonderhoud en -herstel. Deze gegevens van dieren en mensen samen bieden een overtuigend vertaalverhaal.

Hier zijn mijn beste strategieën voor een betere glucoseregulatie tijdens de feestdagen: Loop 10–15 minuten na grote maaltijden, voeg korte "oefensnacks" toe aan je dag en begin maaltijden met eiwitten + vezels. Dit zijn laagdrempelige, hoogimpact gewoonten om de post-maaltijd glucose te stabiliseren. Lichte activiteit na het eten verhoogt de glucose-opname door de skeletspieren (insuline-onafhankelijke en insuline-gevoelige paden) en kan de postprandiale glucose-uitstapjes met tot ~40% verminderen. Korte, intense of gematigde periodes van activiteit ("oefensnacks" van 2–10 minuten) tussen de maaltijden—denk aan traplopen, squats met lichaamsgewicht of een stevige wandeling—recruteren herhaaldelijk spieren en verhogen de GLUT4-translocatie, wat de glucoseverwerking gedurende de dag verbetert (deze strategie is vooral nuttig wanneer lange trainingssessies niet haalbaar zijn). Bestel maaltijden zodat eiwitten, vetten en vezels eerst komen, wat de maaglediging en de snelheid van koolhydraatabsorptie vertraagt. Dit afgevlakte absorptieprofiel vermindert de hoogte van de glucosepiek na een maaltijd en verlaagt de glycemische variabiliteit.

Veel eiwitpoeders bevatten mogelijk verontrustende hoeveelheden lood, een zwaar metaal waaraan je jezelf niet dagelijks wilt blootstellen. Meer dan 65% van de merken die in een recente analyse van Consumer Reports zijn getest, overschreed hun "verontrustende" drempel (0,5 µg/dag). Zeer weinigen hadden ondetecteerbare niveaus in een enkele portie. Plantaardige poeders (bijv. erwteneiwit) waren de grootste overtreders: gemiddeld bevatten ze 9x zoveel lood als zuivel-eiwitten en 2x zoveel lood als rundvlees-eiwitten. Sommigen hebben de drempel als conservatief bekritiseerd, maar de bottom line is simpel: elke chronische dagelijkse blootstelling aan lood is ongewenst. Ik zeg niet dat iedereen moet stoppen met het gebruik van eiwitpoeders. Maar als een poeder je primaire eiwitbron is, is het redelijk om je af te vragen of het gemak opweegt tegen de extra blootstelling in vergelijking met hele voedingsmiddelen. Als je poeders gebruikt, geef dan de voorkeur aan wei en kies producten die door derden zijn getest (NSF-gecertificeerd of gelijkwaardig) om het risico op besmetting te verminderen.