Suplementar los tres principales aminoácidos de colágeno glicina, prolina e hidroxiprolina en una proporción de 3:1:1 produce beneficios consistentes y medibles en gusanos, ratones y humanos. En humanos, los resultados cutáneos (arrugas, textura, elasticidad e hidratación) mejoraron entre un 4 y un 6% en 1 a 3 meses. El resultado más llamativo fue una reducción media de la edad biológica de 1,4 años después de 6 meses, con reducciones máximas de 8,9 años en hombres y 12,1 años en mujeres. Quienes tenían una edad biológica superior a su edad cronológica fueron los que más mejoraron. En C. elegans, la mezcla 3:1:1 aumentó la esperanza de vida entre un 6 y un 27% (más que el colágeno total). En ratones viejos, preservó la fuerza de agarre y redujo el tejido adiposo blanco. La glicina, la prolina y la hidroxiprolina forman la columna vertebral del colágeno y desempeñan un papel en la síntesis de proteínas, el metabolismo de un carbono y probablemente las vías de señalización que influyen en el mantenimiento y reparación de los tejidos. Estos datos de animales y humanos juntos ofrecen una historia traduccional convincente.

Estas son mis mejores estrategias para un mejor control de la glucosa durante las fiestas: Camina durante 10–15 minutos después de comidas abundantes, incorpora pequeños "tentempiés de ejercicio" en tu día y comienza las comidas con proteínas + fibra. Estos son hábitos de baja carga y alto impacto que ayudan a estabilizar la glucosa tras la comida. La actividad ligera después de comer aumenta la captación de glucosa en el músculo esquelético (vías independientes y sensibles a la insulina) y puede reducir las excursiones de glucosa postprandiales hasta un ~40%. Las sesiones cortas, intensas o moderadas de actividad ("tentempiés de ejercicio" de 2 a 10 minutos) realizadas entre comidas —como subir escaleras, sentadillas con el peso corporal o caminar rápido— reclutan músculo repetidamente y aumentan la translocación de GLUT4, mejorando la eliminación de glucosa a lo largo del día (esta estrategia es especialmente útil cuando no son viables sesiones largas de ejercicio). Pide comidas para que la proteína, la grasa y la fibra sean lo primero, lo que ralentiza el vaciamiento gástrico y la velocidad de absorción de carbohidratos. Ese perfil de absorción embotado reduce la altura del pico de glucosa tras una comida y disminuye la variabilidad glucémica.

Muchos polvos de proteína contienen cantidades potencialmente preocupantes de plomo, un metal pesado al que no quieres exponerte a diario. Más del 65% de las marcas analizadas en un análisis reciente de Consumer Reports superaron su umbral de "preocupación" (0,5 μg/día). Muy pocos tenían niveles indetectables en una sola ración. Los polvos de origen vegetal (por ejemplo, la proteína de guisante) fueron los peores en contra: de media contenían 9 veces más plomo que las proteínas lácteos y 2 veces más plomo que las proteínas de carne de vacuno. Algunos han criticado el umbral por ser conservador, pero la conclusión es sencilla: cualquier exposición crónica diaria al plomo es indeseable. No digo que todo el mundo deba dejar de usar polvos de proteína. Pero si el polvo es tu principal fuente de proteína, es razonable preguntarse si la comodidad merece la pena por la exposición extra en comparación con los alimentos integrales. Si usas polvos, prefieres el suero de suero y elige productos que sean probados por terceros (certificados por la NSF o equivalentes) para reducir el riesgo de contaminación.